No es algo de lo que se hable mucho y, tal vez sea por eso, que no quieras pensar en la prevención de la artritis en general. Sin embargo, deberías saber y tomar en cuenta que esta enfermedad puede prevenirse si desde este momento te pones a hacer algo al respecto.
La buena noticia es que no tienes que hacer mucho para poder reducir las probabilidades de desarrollar artritis reumatoide. De hecho, hay algunos ejercicios con las manos que puedes hacer todos los días que, además de no quitarte mucho tiempo, no requieren mayor esfuerzo.
¿Qué es la artritis reumatoide?
Existen más de 100 tipos diferentes de artritis. Los tres tipos principales son la osteoartritis (OA), la artritis reumatoide (AR) y la artritis psoriásica (PsA). Cada tipo se desarrolla de manera diferente, pero todos son dolorosos y pueden provocar deformidad de las articulaciones y pérdida de función.
La artritis reumatoide (AR) causa inflamación y dolor en las articulaciones. Ocurre cuando el sistema inmunológico no funciona correctamente y ataca el revestimiento de las articulaciones, llamado sinovial. La enfermedad comúnmente afecta las manos, las rodillas o los tobillos y, generalmente, la misma articulación en ambos lados del cuerpo, como ambas manos o ambas rodillas.
A veces, la AR también causa problemas en otras partes del cuerpo, como los ojos, el corazón y el sistema circulatorio y/o los pulmones. Y, por razones desconocidas, más mujeres que hombres padecen AR y, por lo general, se desarrolla en la mediana edad. Tener un familiar con AR aumenta las probabilidades de desarrollar AR.
Cómo prevenir la artritis reumatoide con el ejercicio
Los estudios han demostrado que un aumento en la actividad física diaria, incluso si es solo media hora de caminata a un ritmo rápido, puede reducir el riesgo de desarrollar artritis reumatoide. Esto sucede porque el movimiento no solo elimina la tensión del exceso de peso de las articulaciones, sino que también fortalece los músculos que las rodean, lo cual las estabiliza y protege del desgaste.
El ejercicio se puede dividir en 4 categorías y es importante realizar los cuatro tipos.
Ejercicios de resistencia o aeróbicos
Este tipo de ejercicio, que incluye caminar, nadar y andar en bicicleta, hace latir el corazón y desarrolla la resistencia. Mejora tu estado físico general y puede ayudar a reducir algunos de los kilos que pueden estar ejerciendo presión adicional sobre tus articulaciones.
Intenta realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico 5 días a la semana.
Ejercicios de fuerza
Levantar pesas, usar bandas elásticas de resistencia o trabajar contra el propio peso corporal, fortalece los músculos que sostienen las articulaciones.
Intenta realizar al menos dos sesiones de ejercicios de fuerza de 20 a 30 minutos a la semana. Intenta hacer de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio con peso o de 10 a 15 repeticiones sin pesas o con pesas más livianas.
Ejercicios de flexibilidad
El estiramiento, el yoga y el pilates son ejemplos de ejercicios que mantienen las articulaciones en movimiento en todo su rango de movimiento, previenen la rigidez y reducen el riesgo de lesiones.
Estírate al menos 4 a 5 días a la semana y mantén cada estiramiento durante 10 a 15 segundos. Puedes estirarte al final de tus entrenamientos o por la mañana al despertar.
Ejercicios de equilibrio
El tai chi, mantener el equilibrio sobre una pierna o caminar del talón a la punta del pie son ejercicios que mejoran el equilibrio y la postura. Si las articulaciones de las piernas te tiemblan un poco, este tipo de ejercicios también pueden ayudar a prevenir caídas.
Incorpora el ejercicio de equilibrio a tu rutina algunas veces a la semana.
Ejercicios de manos para prevenir la artritis
Incorporar ejercicios de mano en tu día para mantener la función de la mano es esencial para evitar enfermedades. De hecho, las investigaciones son mixtas, pero un estudio de 2018 sobre 151 personas con osteoartritis de la mano encontró que quienes realizaron ejercicios en casa durante dos meses mejoraron la fuerza de agarre y tuvieron menos dolor y fatiga en comparación con un grupo de control.
Es importante mencionar que algunos ejercicios, como apretar una pelota antiestrés, pueden irritar las articulaciones al hacer que el cartílago áspero se roce, por lo que se recomienda que el dolor sea tu guía: si te duele, detente. También es una buena idea consultar primero con tu médico para descartar otras afecciones, como el síndrome del túnel carpiano, que se trata de manera diferente.
Haz un calentamiento por la mañana simplemente siguiendo tu rutina habitual: prepara el desayuno, vístete, etc. Luego, con la aprobación de tu médico, intenta realizar estos ejercicios todos los días. Planea hacer cinco repeticiones con cada mano. Puedes incorporarlos en actividades rutinarias, como cuando habla por teléfono o mira televisión.
¿Los harías?