La hipertensión es un problema de salud común y preocupante que afecta a millones de personas en todo el mundo, pero afortunadamente, existen estrategias respaldadas por la ciencia para reducir la presión arterial sin necesidad de recurrir a medicamentos; ¿quieres conocerlas?
A continuación te ofrecemos una guía con algunos cambios en el estilo de vida, según la información que comparte Mayo Clinic, que pueden ayudarte a controlar tu presión arterial de manera natural, aunque lo ideal es no dejar que esta suba, y dejar que estos tips sirvan para controlarla.
Control de peso
Uno de los factores más importantes en la lucha contra la hipertensión es el peso corporal. El sobrepeso y la obesidad son conocidos por aumentar la presión arterial, y perder peso puede tener un efecto significativo en su reducción.
Incluso una pérdida de peso modesta puede hacer una gran diferencia: por cada kilogramo perdido, la presión arterial puede disminuir aproximadamente 1 mm Hg.
La distribución de la grasa corporal también es crucial. El exceso de grasa alrededor de la cintura puede ser particularmente perjudicial.
Los hombres deberían mantener una cintura de menos de 102 cm, mientras que las mujeres deberían apuntar a menos de 89 cm. Es recomendable consultar con un profesional de la salud para determinar una meta adecuada según tus características individuales.
Ejercítate
La actividad física es fundamental para controlar la presión arterial. Ejercitarse de forma regular puede reducir la presión arterial entre 5 mm Hg y 8 mm Hg. Lo ideal es realizar al menos 30 minutos de actividad moderada al día.
Entre los ejercicios más efectivos se incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar. Además, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad puede ser una excelente opción.
El fortalecimiento muscular también juega un papel importante. Incorporar ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana puede contribuir significativamente a la salud cardiovascular.
Dieta saludable
La alimentación tiene un impacto directo en la presión arterial. Una dieta rica en granos integrales, frutas, verduras y grasas saludables, junto con la reducción de grasas saturadas y colesterol, puede bajar la presión arterial hasta en 11 mm Hg. Planes alimenticios como la dieta DASH y la dieta mediterránea son particularmente beneficiosos.
El potasio es un nutriente clave en la regulación de la presión arterial, por lo que consumir alimentos ricos en potasio, como frutas y verduras, puede contrarrestar los efectos negativos del sodio.
Por ello, se recomienda un consumo diario de entre 3500 y 5000 mg de potasio.
Dieta con poco sodio
El sodio es conocido por su capacidad de elevar la presión arterial. Reducir su ingesta puede resultar en una disminución de 5 mm Hg a 6 mm Hg.
Limitar el consumo de sodio a menos de 2300 mg por día, y aún mejor a 1500 mg, es ideal. Para ello, es útil leer las etiquetas de los alimentos, evitar los productos procesados y optar por cocinar en casa, lo que permite controlar mejor los niveles de sal en las comidas.
Evitar o limitar el consumo de alcohol
El consumo moderado de alcohol es crucial para mantener una presión arterial saludable. Se recomienda no exceder una copa al día para las mujeres y dos para los hombres, lo cual puede reducir la presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg.
El exceso de alcohol no solo aumenta la presión arterial, sino que también puede interferir con la eficacia de los medicamentos antihipertensivos.
Sin embargo, lo más recomendable es evitarlo, pues este no solo aumenta la presión, sino que debido a su contenido de calorías, podría hacer que subas de peso, lo que a su vez, genera graves problemas en la salud.
No fumes
Fumar aumenta la presión arterial y daña las arterias. Dejar de fumar no solo ayuda a bajar la presión arterial, sino que también mejora la salud cardiovascular general y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Duerme bien
El sueño de calidad es esencial para la salud. La falta de sueño o un sueño de mala calidad pueden contribuir a la hipertensión. Mantener un horario de sueño regular, crear un ambiente propicio para el descanso y evitar estimulantes como la cafeína antes de acostarse son estrategias efectivas para mejorar la calidad del sueño.
Baja los niveles de estrés
El estrés crónico puede elevar la presión arterial. Identificar las fuentes de estrés y desarrollar técnicas de manejo, como la meditación, la respiración profunda y la planificación adecuada, puede ayudar a controlar la hipertensión.
Controla tu presión arterial
Monitorear tu presión arterial en casa puede marcar una gran diferencia en tu salud. Los dispositivos de medición están ampliamente disponibles y pueden ayudar a verificar si los cambios en el estilo de vida están funcionando. Además, es fundamental realizarse chequeos médicos regulares para mantener un control adecuado.