Empecemos con la ciencia: según la Asociación Torácica Británica, no hay estudios que comprueben que exista una forma de rehabilitación efectiva para los sobrevivientes de covid-19. Sin embargo, hay evidencia de brotes previos de neumonías virales que confirman que hay ejercicios respiratorios que sí funcionan para fortalecer los pulmones.
Los síntomas entre el covid-19 y otras enfermedades respiratorias crónicas son tan parecidos, que se puede asumir que los programas existentes de rehabilitación podrían funcionar en los supervivientes de la pandemia. Quizá no haya evidencia científica y estudios que confirmen esto, pero con el aumento de secuelas, la evidencia empírica y anecdótica podría ser suficiente.
Durante la pandemia, no se sugiere salir de casa para atender a una rehabilitación pulmonar presencial, pero desde casa puedes hacer diferentes ejercicios respiratorios para fortalecer tu salud. De hecho, también hay talleres en línea, algunos proporcionados por organizaciones y escuelas de gran renombre, como la UNAM.
Respira con el estómago
La respiración diafragmática, o la respiración desde el abdomen, te ayuda a inhalar más aire con menos esfuerzo. Las investigaciones sugieres que también calman la respuesta al estrés, ayudando a superar la ansiedad, algo muchos hemos experimentado durante la pandemia de covid-19. Para practicar la respiración abdominal, intenta lo siguiente 2 a 4 veces al día:
- Acuéstate cómodamente sobre tu espalda o siéntate derecho y apoyado en una silla.
- Coloca una mano sobre tu pecho y una mano sobre tu vientre.
- Respira lentamente por la nariz. Tu vientre debe empujar hacia afuera, mientras que tu pecho permanece plano.
- Inhala contando hasta 2 y exhala contando hasta 4. Esto ayuda a ralentizar tu sistema nervioso y te da control sobre su respiración.
A medida que te sientas más cómodo con este método de respiración, pruébalo mientras realizas actividades como subir escaleras, limpiar la cocina o mirar la televisión. También puedes practicar la respiración abdominal mientras meditas, hace yogas o practicas tai chi.
Ejercicios de estiramiento
Las articulaciones rígidas y los músculos adoloridos pueden dificultar el movimiento. Los ejercicios de estiramiento ayudan a aumentar la flexibilidad y mejorar el equilibrio y la postura. A medida que mejoras tu postura, naturalmente respirarás mejor. Exhala suavemente, luego comienza con lo siguiente:
Sí y no
La inclinación de la cabeza te enfoca en tu interior y te hace más consciente de dónde estás manteniendo la tensión. Al asentir lenta y decididamente hacia abajo, luego de lado a lado, relajas la cara, el cuello y los hombros. Checa cómo:
- Siéntate cómodamente con los hombros hacia atrás. Respira lenta y profundamente.
- Baja la barbilla mientras exhalas.
- Repira, mientras mueves lentamente la cabeza hacia la posición neutra.
- Mueve la cabeza de lado a lado, moviéndote suave y naturalmente con la respiración.
- Regresa a neutral y comienza de nuevo.
Mueve los hombros
Una vez que hayas terminado de inclinar la cabeza, intenta girar los hombros. Párate con las manos colgando naturalmente a los lados. Respira y muv lentamente los hombros hacia adelante. Relájate. Respira de nuevo y mueve lentamente los hombros hacia atrás. Relájate y repite siempre y cuando te sientas cómodo.
Cuida tu respiración
La falta de aire es normal siempre y cuando aún tengas el control de tu respiración. Pero si continúa, detente y tómate un descanso. Si ocurre algo de lo siguiente, deja de hacer ejercicio y ponte en contacto con tu médico.
- Mayor dificultad para respirar
- Dolor o malestar en el pecho
- Ardor, opresión, pesadez en el pecho
- Dolor inusual en la espalda, la mandíbula, los brazos, los hombros, el cuello o las articulaciones.
- Te sientes muy cansado
- Mareos o náuseas
No olvides estar en contacto constante con tu médico.