Muchos están retomando el regreso al gimnasio, otros seguimos en casa con rutinas que hemos visto a través de cuentas de entrenadores en las plataformas de YouTube. Sea cual sea tu caso, estos ejercicios los puedes hacer tanto en el gimnasio, como desde la comodidad de tu casa con unas mancuernas o una mochila. Recuerda siempre que antes de realizar cualquier actividad física, debes calentar tu cuerpo, de esta manera evitas lastimarte. Así como usar tenis especiales para entrenamientos. No para correr ni para jugar básquetbol. Cada uno de estos tiene la pisada y el agarre necesario de acuerdo al tipo de entrenamiento. Ahora que ya estamos list@s, toma nota de los siguientes ejercicios y aplícate para sentir y ver los resultados.
SENTADILLAS
Un ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos es la sentadilla. Colócate de pie con la mirada al frente y las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Baja con la espalda recta y sacando las pompas hacia afuera flexionando la cadera y rodillas aproximadamente 90°. Después, vuelve a la posición inicial.
Una vez que domines el ejercicio puedes agregar peso con una mochila en la espalda o unas mancuernas agarrándolas con las manos sobre los hombros o al costado de las piernas.
Ojo: Cuida no levantar el talón cuando bajes la cadera.
SENTADILLA SUMO
Colócate de pie con las piernas más abiertas que la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Toma tu peso (ya sea una botella de agua o una mancuerna) y colócalo en medio de tus piernas sobre el piso. Baja la cadera lanzando los glúteos hacia atrás con la espalda recta, agarra tu peso y sube. Hazlo usando la fuerza de las piernas evitando que los brazos participen en este movimiento.
Ojo: Durante la flexión de cadera, las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.
DESPLANTES
Estando de pie, da un paso largo hacia delante hasta que falte muy poco para que la rodilla de la pierna trasera toque el piso. Vuelve a la posición iniciar, intercambias pierna y continuas.
Ojo: en este ejercicio la rodilla de la pierna de delante, no debe sobrepasar la altura del pie.
PUENTE DE GLÚTEO
Recuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado. Baja lentamente sin tocar el piso y vuelve a subir.
Extra: Puedes agregar peso sobre tu pelvis para dificultar el ejercicio.
PATADAS DE GLÚTEO
Colócate en cuatro puntos, con manos y rodillas sobre el suelo. Las manos deben ir abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas. Levanta una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté a nivel de la cadera. Baja lentamente y vuelve a subir. Después, cambia de pierna y realiza el mismo ejercicio.
Ojo: Es importante que en todo momento la espalda se mantenga recta y los hombros se mantengan separados de las orejas en todo momento.