La dieta vegana ha ganado popularidad en los últimos años no solo por motivos éticos o ambientales, sino también por sus beneficios para la salud, pero ¿cuál es el secreto para mantener el equilibro con la misma? Esto es lo que dice Harvard.
Llevar una alimentación basada exclusivamente en plantas no es tan simple como eliminar carnes y lácteos del menú, pues según el prestigioso Harvard T.H. Chan School of Public Health, para seguir una dieta vegana saludable, es necesario planificar bien cada comida y asegurarse de incluir todos los nutrientes esenciales para el organismo.
Los nutrientes que no pueden faltar en una dieta vegana
Uno de los puntos clave que destaca Harvard es la importancia de obtener todos los nutrientes esenciales, entre ellos, los más importantes son los siguientes.
- Proteínas
Contrario a la creencia popular, una dieta vegana puede incluir una buena cantidad de proteínas, siempre que se combinen adecuadamente ciertos alimentos.
Fuentes como las legumbres, el tofu, la quinoa y las nueces proporcionan proteínas vegetales que, al combinarse, forman proteínas completas. Un ejemplo muy bueno de proteína vegetal es el tofu y el tempeh.
- Vitamina B12
Este es uno de los nutrientes más difíciles de conseguir en una dieta vegana, ya que se encuentra casi exclusivamente en productos animales.
Según Harvard, es fundamental tomar suplementos de B12 o consumir alimentos fortificados, como ciertos cereales y leches vegetales, aunque lo más recomendable es sustituirlo, pues los productos que contienen esta vitamina, suele tiene una muy baja cantidad.
- Hierro
Aunque muchos vegetales contienen hierro, el hierro de origen vegetal no se absorbe de la misma manera, por lo que lo ideal es combinarlo con cítricos.
Harvard recomienda incluir fuentes de vitamina C en las comidas (como pimientos, naranjas y tomates) para mejorar su absorción.
- Calcio y vitamina D
Estos nutrientes son esenciales para la salud ósea y contrario a lo se cree, los lácteos, no son la base principal de este.
Las personas que siguen una dieta vegana pueden obtener calcio de alimentos como el brócoli, las almendras y los productos fortificados con calcio, además de considerar la exposición al sol o suplementos de vitamina D.
- Equilibrio entre macronutrientes en la dieta vegana
Un estudio reciente de la Universidad de Harvard también señala que mantener un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas es esencial en cualquier dieta saludable, y una dieta vegana no es la excepción.
Los carbohidratos deben provenir de fuentes integrales como cereales, legumbres y verduras, evitando las opciones refinadas que aumentan los niveles de glucosa y pueden contribuir al aumento de peso.
Para las grasas saludables, Harvard sugiere fuentes vegetales como el aguacate, el aceite de oliva, las semillas de chía y las nueces, que aportan ácidos grasos esenciales.
Así, una dieta vegana bien equilibrada proporciona todos los macronutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.