Poco nos movemos, comemos mal, empezamos a caer en el aburrimiento, la ansiedad y a estas frecuentes visitas a la cocina, sin imaginar que estos hábitos comenzarían a cobrar factura en nuestro cuerpo, principalmente en la figura.
La nutrióloga Dixia Patricia Ramírez Vega, directora Región Norte de Nutrición y Bienestar Integral del Tecnológico de Monterrey, nos platicó que el confinamiento obligado para evitar un contagio por el coronavirus nos ha llevado a ganar peso de entre tres a cinco kilos, afectando la salud.
“Ha cambiado mucho el estilo de vida. Creo que lo que más nos afectado en el estado de salud y nutrición es una situación de vida sedentaria, porque hemos disminuido los pasos que caminamos al día. ¡Imagínate!, nos mencionan como recomendaciones que debemos sumar al día más de 7 mil pasos para no ser sedentarios”, dijo.
Pero ¿cómo hacer esos 7 mil pasos en casa? La nutrióloga mencionó que hacerse de una caminadora o una escaladora será una excelente inversión para poder llegar a este número de paso que exigen los especialistas de la salud. O bien, si tenemos una zona donde vivimos que sea fácil movernos, entonces salir a caminar muy temprano y con sana distancia, para completar la meta.
“Nos afectado en que gastamos menos calorías y estamos mucho tiempo en una misma posición y eso nos puede provocar un momento de estrés”, mencionó.
Por lo que sugirió monitorear la salud y para ello, contar con una báscula es de gran ayuda, pues nos hace más consciente de nuestra nutrición, “el famoso mindfulness nos dice cómo estamos, cómo me alimento, cuánto líquido tomo, cuánto ejercicio hago, cuánto peso y las horas de sueño son fundamentales”, comentó Ramírez Vega, quien compartió consejos que funcionan para bajar esos kilitos ganados en la cuarentena.
1 Tener un sueño de calidad
Parte de este incremento de peso, aseguró la nutrióloga, está influenciado por la ansiedad y el estrés que se acompaña de un sueño de mala calidad, lo que ocasiona que seleccionemos alimentos no saludables.
“En problemas de ansiedad y estrés no se nos antoja un brócoli, siempre son chocolates, el panecito, la botana, paleta, helado, las palomitas y este tipo de antojos también van apoyados a que no duermo bien, tengo temor, preocupación de qué es lo que va a pasar, no me estoy moviendo, entonces esos factores están interviniendo para que haya un aumento de peso”, refirió.
Es por esto, recomendó definir una nueva agenda que representará un proyecto de vida, ya que estableceremos horarios de comida, de trabajo y de sueño. En este sentido, es importante asegurar "un sueño profundo de siete horas, porque promueve que nuestro ritmo circadiano esté adecuado, y este reloj biológico favorece que haya reposición, descanso y una buena función de las hormonas del cuerpo”, comentó.
2 Evita el sedentarismo
Realizar por lo menos una hora al día una actividad física es indispensable. Por ello, aconsejó combinar el ejercicio aeróbico con resistencia, pues consideró que no es suficiente salir a caminar sobre todo si tenemos pérdida muscular.
3 La ingesta de líquidos es fundamental
El agua es un factor de mucho apoyo, por lo que debemos tomar de ocho a 10 vasos al día, y estos líquidos puede ser infusiones de fruta, té fresco, agua natural, agua de jamaica, de limón o de tamarindo sin azúcar para que hidrate nuestros músculos y favorezcan su desarrollo.
4 Incluir verduras a nuestro platillo
Con respecto a las ensaladas si son un gran aliado para que nos ayuden a bajar de peso, sobre todo porque antes eran sólo la lechuga, tomate y cebolla, y ahora incluimos muchos otros ingredientes.
La Lic. Dixia Patricia Ramírez afirmó que “son excelentes opciones, sobre todo si tenemos esa capacidad de variarlas, pero si queremos tener verduras sin tanto contenido calórico, debemos agregar hojas verdes oscuras como las acelgas, espinacas, etc. que nos dan más nutrientes que la lechuga”.
Otra de las verduras a considerar son el nopal, pepino y zanahoria porque son ricas en proteínas, hierro y fibra. En cantidad moderada, comer el betabel y el jitomate. La papa no está considerada como verdura sino un carbohidrato, por lo tanto hay que evitarla así como el elote.
El camote se ha incluido mucho en las ensaladas, además de tortillas o tostadas, ese tipo de alimentos están dando más calorías. Pero si a esto, agregamos aguacate, queso y aderezo, se convierte en un platillo muy completo y sería lo único a consumir porque va la proteína y la grasa. Pero si la ensalada será una guarnición, no recomienda añadir queso ni tanto aguacate ni aderezo.
5 Lleva una alimentación saludable
Nuestros platillos deben ser ricos en proteínas, así que elijamos pescado, salmón, pollo o pavo acompañándolo de verduras al vapor o al horno, o bien una ensalada.
La cena es ligera, por lo que podemos comer una ensalada fresca, o un ceviche de garbanzo, o un plato de lentejas que aportan proteína y fibra al organismo.
Mientras que en el desayuno, la nutrióloga nos invitó a preparar un overnight oats, que es rico y nutritivo. Consiste en mezclar media taza de avena, con una cucharada de chía, le agregamos proteína de polvo 15 gramos, canela y vainilla, lo dejamos remojar en agua y lo metemos al refrigerador toda la noche. Al día siguiente, añadimos una cucharada de yogur griego con media taza de fruta.
“Es un desayuno muy completo, fresco y rico en fibra, proteínas y también tiene omega 3. Si así lo prefieres, le puedes poner crema de cacahuate o crema de almendras, y si no les gusta este tipo de crema, agregarle trocitos de nuez o de almendras, queda con una textura crujiente que les agrada a mucho. En lugar de agua, también pueden elegir leche descremada o light, tendrán más proteína y calcio”, agregó.
O bien, preparar un desayuno clásico como unas tostadas de pan integral con aguacate, huevo estrellado o cocido y unos tomates cherry. Otra opción sería preparar unos nopalitos asados con una cama de frijoles arriba, queso panela y salsita, añadiendo verduras.
En cuanto a la fruta, sugirió consumir media taza en la mañana y media taza para el postre. Y para las entre comidas o como snack, media taza ya sea de nuez, almendras o pistache pues favorecen al sistema inmune.
Los bastoncitos de verduras: zanahoria, jícama, pepino, apio y si le agregamos limón y chile en polvo también contribuyen a que bajemos de peso. O si lo prefieres, poner una cucharada de crema de cacahuate a la manzana o fruta preferida.
“Tu comida, por lo menos debe durar 20 minutos, hacerlo de manera utilizando los cubiertos, masticando bien los alimentos, introducirlos y darle el tiempo para disfrutarlo. Todo eso, haciendo consciencia de que estás comiendo, pues así tendremos esta sensación de saciedad y satisfacción”, comentó.
6 Además de recuperar nuestra figura, evitaremos enfermedades
“La enfermedad más clara del riesgo que pudiera ver con un incremento de peso, es un aumento de tejido adiposo en el abdomen, y esto provoca una mayor reserva de grasa en órganos, viéndose afectado el hígado.
“Otra de las situaciones que podemos tener es que haya resistencia a la insulina y entonces existe el riesgo de tener la glucosa alterada, y si no nos cuidamos de manera saludable, puede detonarse una diabetes”, explicó.
Refirió que la grasita elevada en el abdomen también provoca hipertensión sistémica, colesterol, triglicéridos y ácido úrico elevados. Sin dejar de mencionar, que podemos tener una pérdida muscular ya que no nos estamos moviendo ni alimentándonos bien.
7 Ir de la mano de un nutriólogo también es importante
Si consideramos que hay mucho desorden y no sabemos por dónde empezar, lo mejor es pedir ayudar con un nutriólogo, pues nos recomendará y enseñará cómo debemos comer para aprovechar los nutrientes de los alimentos y fortalecer el organismo.
Debido a la pandemia por el covid-19, especialistas orientan a sus pacientes por vía online, una excelente opción para comenzar cuanto antes, una vida saludable.
“El nutriólogo es un buen consejero y tenemos todas las habilidades de no sólo hablar de dietas, sino también de mejorar la calidad de vida, recomendaciones de ejercicio y cómo prevenir enfermedades”, finalizó la nutrióloga Dixia Patricia Ramírez Vega, directora Región Norte de Nutrición y Bienestar Integral del Tecnológico de Monterrey.