Todos sabemos los beneficios que aporta el hacer actividad física: previene enfermedades, nos mantiene saludables y ayuda a estilizar nuestra figura. Pero, ¿cómo prevenir lesiones al ejercitarnos en casa?
Leanne Wonesh, entrenadora de atletismo del Hospital Houston Methodist, sugiere que para entrenar de forma segura en el hogar, se requiere de planificación y previsión. Y para ello, nos comparte las siguientes recomendaciones que evitarán lastimarnos al momento de realizar la rutina.
1. Protege tus articulaciones
La especialista menciona que las articulaciones nos ayudan a movernos y soportar nuestro propio peso. Pero durante el ejercicio, experimentamos aún más movimiento e incluso más peso; y a veces ambas situaciones al mismo tiempo. Por ello, es importante asegurarnos de que estamos haciendo todo lo posible para protegerlas.
Si bien, los gimnasios suelen estar equipados con superficies y equipos que ayudan a proteger las articulaciones mientras entrenamos. En casa, debemos hacer lo mismo, por lo tanto procuremos usar una colchoneta deportiva durante cualquier tipo de ejercicio que conlleve levantar peso o entrenamiento de fuerza o estiramiento.
Esto proporcionará el acolchonamiento que necesitamos para proteger nuestras articulaciones mientras nos estiramos, movemos o saltamos.
“Es posible que podamos reemplazar una colchoneta deportiva por un tapete o área alfombrada de la casa. Pero esto dependerá de la alfombra y los tipos de ejercicios que queramos hacer. Si notamos cualquier dolor inusual en las rodillas, caderas, tobillos o muñecas, después de hacer ejercicio en la alfombra, hay que dejarla y cambiarla por una colchoneta deportiva”, refirió.
2. Limpia adecuadamente el espacio
Entrenar en casa parece ser fácil y rápido, pero no olvidemos que el espacio de ejercicio necesitará cierto acondicionamiento y limpieza. De no contemplar este factor, se corre el riesgo de resbalarnos, tropezarnos, caernos y, en última instancia, lastimarnos.
“Si el entrenamiento incluye saltos, asegúrate de que la colchoneta cuente con un antiderrapante en la parte inferior. Si la colchoneta se resbala después de un salto, podrías lastimarte fácilmente”, comentó Wonesh.
3. El calzado adecuado es muy importante
Cualquier entrenamiento requiere de un calzado especial, así que si realizamos rutinas en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) o de fuerza, sugirió usar tenis de entrenamiento que brinden buen soporte lateral, en lugar de tenis para correr, los cuales pudieran no proporcionar la estabilidad adecuada.
Indistintamente del entrenamiento que se practique, Wonesh mencionó “que en todo caso es mejor hacer ejercicio sin zapatos, en vez de hacerlo solo en calcetines o con pantuflas”.
Para algunas rutinas, como el yoga o el tai-chi, andar descalzo es una buena opción, pero hacer ejercicio con calcetines o calzado casual puede provocarnos lesiones deportivas y aumentar el riesgo de resbalones, tropiezos y caídas serias.
4. Tómate un tiempo para calentar
El calentamiento es una parte importante de la preparación del cuerpo para el ejercicio. Realizarlo puede aumentar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones, por lo que hacerlo elevará el ritmo cardíaco, además de enviar señales al resto del cuerpo de que es hora de entrenar.
“El calentamiento ayuda a redirigir el flujo sanguíneo a los músculos, haciéndolos más flexibles. También aumenta la frecuencia respiratoria, asegurando que los músculos reciban mucho oxígeno. Al momento de calentar, comienza lentamente y avanza hacia una actividad más vigorosa”, señaló.
Agregó que es útil incorporar alguna forma de ejercicio cardiovascular, como saltos, así como movimientos que incluyan un rango de movimiento completo, como las aperturas y estiramientos de cadera, brazos y cuello. Así, los movimientos menores durante tu entrenamiento posterior serán más fáciles de realizar.
Si tenemos un monitor de frecuencia cardíaca, hay que aprovecharlo para determinar cuánto tiempo de calentamiento será necesario “si no estás sudando al final del calentamiento, entonces no fue suficiente el hacer esta actividad”.
5. Bebe agua en abundancia
Cuando estás en casa, la hidratación puede ser un reto y es bastante fácil olvidarse de tener agua a la mano, mientras entrenamos.
“Cuando estás deshidratado, estás más cansado de lo habitual y tienes menos energía. Entrenar en estas condiciones puede afectar significativamente tu rendimiento. Asegúrate de beber mucha agua durante todo el día, así como durante y después del entrenamiento”, dijo Leanne Wonesh.
6. Verifica tu forma y postura
Al mover tu cuerpo y levantar pesas, siempre es importante que cuides la postura. Y es que una técnica de entrenamiento inadecuada puede provocar lesiones.
En un gimnasio o centro de fitness, los espejos del piso al techo te facilitan supervisar tus posturas al entrenar. En casa, probablemente no tengas el lujo de una pared de espejos.
Por ello, recomendó instalar un espejo de cuerpo entero en tu espacio de entrenamiento en casa, o también usar el teléfono o cámara para grabarte mientras haces ejercicio. Esto puede ayudar también a identificar esos errores comunes de postura, como el dejar que las rodillas se deslicen hacia adentro, durante las flexiones.
La entrenadora advierte que seguir un video de ejercicios, puede conducir a una postura incorrecta, si no se tiene el cuidado.
7. Equilibra tus entrenamientos y reserva tiempo para la recuperación
A falta de esa gran cantidad de equipos de gimnasio que facilitan el combinar ejercicios, es fácil caer en la trampa de hacer la misma rutina todos los días en casa. Pero esto puede conducir a lesiones por sobre entrenamiento.
En este sentido, “es fundamental equilibrar y combinar entrenamientos cardiovasculares con rutinas de fuerza, así como también alternar los grupos musculares que trabajas cada día. Hacer el mismo tipo de ejercicio, como correr, o repetir tu video de entrenamiento favorito una y otra vez puede provocar un sobre entrenamiento y lesiones en consecuencia”.
En cuanto a la recuperación del músculo, es importante saber que el tiempo de descanso que requiere un grupo muscular, varía según la persona y según el grupo muscular. En general, es mejor esperar 48 horas, para volver a ejercitar el mismo grupo de músculos.
Por ejemplo, si trabajamos el área de glúteos, tratar de darles dos días completos de descanso, para que se recuperen. Mientras tanto, hay muchos otros grupos musculares que puedes entrenar, e incluso puedes salir a correr o caminar; son excelentes maneras de disminuir el dolor y el tiempo de recuperación.
El período de descanso es diferente en todos, pero una buena manera de saber si un grupo muscular en particular necesita descansar más, es comenzando con un calentamiento de 10 minutos. Si esos músculos todavía están adoloridos después del calentamiento, cambia el grupo muscular a ejercitar.
“Si vas a dedicar 30 minutos a un entrenamiento, debes asegurarte de aprovecharlo al máximo. Los consejos descritos anteriormente pueden ayudarte a tener una rutina exitosa, mejorando tanto tu rendimiento como la seguridad de tus entrenamientos”, concluyó.