¿Has notado cómo la ansiedad empeora por la noche? Puedes sentirte completamente cansado, pero al momento de dejar el celular y apagar la luz, se enciende un switch en tu cerebro instantáneamente. Un simple ruido en el pasillo o un recuerdo sobre lo que pasó en tu día puede mandarte en una espiral de pensamientos intrusivos que simplemente no te dejarán dormir.
De repente, empezarás a recordar cada detalle de tu día y a arrepentirte de todo lo que hiciste y dijiste. Agonizarás por las decisiones que tomaste y, lo que es peor, empezarás a planear qué hacer al día siguiente y te crearás múltiples escenarios de lo que podría pasar mañana... pese a que nada está bajo tu control, ¡pero eso es lo PEOR!
Nada de esto es divertido, ni saludable, pero desafortunadamente es más común de lo que imaginas. Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, los trastornos de ansiedad afectan a millones de personas y es una de las enfermedades más comunes en nuestro continente.
Todo el mundo tiene algo de ansiedad, pero se convierte en un trastorno cuando ese miedo y preocupación excesivos persisten más allá de un evento estresante. Comenzará a aparecer durante meses, interfiriendo con las actividades diarias, como el trabajo, las relaciones, las responsabilidades y, por supuesto, el sueño. ¡Conoce todos los detalles!
¿Qué es la ansiedad del sueño?
La ansiedad del sueño es un tipo de ansiedad de rendimiento que implica un ciclo de pensamientos ansiosos antes de acostarse, muchos de los cuales implican inquietud, nerviosismo y preocupación. Si bien hay docenas de tareas para ocupar tus funciones cognitivas durante el día, tu cerebro a menudo puede tener dificultades para mantenerse ocupado durante la noche, por lo que recurre a emociones y pensamientos ansiosos.
La ansiedad puede conducir a un ciclo interminable de estrés y falta de sueño. Si a menudo experimentas ansiedad nocturna, puede ser difícil saber si tienes problemas para dormir porque estás ansioso o si te sientes ansioso porque no puedes dormir.
Según la investigación, el sueño y la ansiedad van de la mano. Tener ansiedad puede causar problemas para dormir y dificultar el sueño, pero la falta de sueño también puede desencadenar ansiedad. Si no puedes dormir, es posible que temas acostarte y despertarte sintiéndote aún más privado de sueño.
Investigadores de UC Berkeley sugieren que la falta de sueño puede aumentar las regiones del cerebro que desencadenan una preocupación excesiva, lo que provoca más ansiedad y hace que el sueño sea aún más difícil de lograr.
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad nocturna?
Los síntomas de la ansiedad nocturna adoptan muchas formas, ya que todos los experimentan de manera diferente. Antes de acostarse no es diferente a la ansiedad durante el día. La diferencia es que puedes ser más consciente de la ansiedad por la noche, puesto que hay menos estímulos simultáneos.
Si bien la ansiedad del sueño es individual para cada persona, algunos de los síntomas más comunes incluyen:
- Problemas para conciliar y permanecer dormido
- Problemas para concentrarse
- Sentimientos de inquietud y nerviosismo.
- Problemas gastrointestinales
- Pesadillas y terrores nocturnos
- Tirón hipnótico (espasmos)
Otro síntoma de la ansiedad del sueño son los ataques de pánico. Esto implica un episodio de miedo extremo que se caracteriza por una sensación de fatalidad, aumento del ritmo cardíaco, sudoración, mareos, dificultad para respirar y una sensación de desapego que puede ocurrir antes o durante el sueño. Después de experimentar un ataque de pánico nocturno, puede haber ansiedad por tener otro ataque, lo que dificulta conciliar el sueño.
Establece un tiempo de preocupación designado
Programa algún tiempo hacia el final del día, pero no demasiado cerca de la hora de acostarte, para pensar en todas las cosas que te causan estrés.
Haz una lista de todo lo que tienes que hacer, cualquier problema y preocupación que tengas. Luego, escribe el siguiente paso para resolver el problema o realizar la tarea. Esto te permitirá procesar tus preocupaciones con anticipación, lo que hace que sea menos probable que pienses en esas cosas en medio de la noche.
Prueba la meditación
Cuando las preocupaciones persisten, prueba la relajación muscular progresiva, la atención plena o la meditación. Hay varias técnicas de respiración consciente que pueden ayudar con el estrés. Prueba algunos para ver qué estrategia funciona mejor para ti.
Levántate de la cama
No te quede en la cama más de 20 a 30 minutos si no puedes dormir. Levántate y haz algo tranquilo y aburrido con poca luz hasta que vuelvas a sentir sueño, luego vuelve a la cama. Repite si es necesario. Mientras estés fuera de la cama, intenta leer un libro, armar un rompecabezas o escuchar música relajante.
Usa la cama solo para dormir
Aunque hacer una actividad puede distraerte de tus preocupaciones, debes evitar mirar televisión, leer libros o usar dispositivos como teléfonos y computadoras portátiles mientras estás en la cama. Levántate de la cama para ayudarte a relajarte y regresa cuando te sientas cansado otra vez.
No mires la hora
Quedarte en la cama y mirar el reloj no te ayudará a conciliar el sueño más rápido ni a aliviar tus preocupaciones. De hecho, podría aumentar tus niveles de estrés. No mires el reloj en medio de la noche. No importa qué hora sea; si aún no es de mañana, intenta volver a dormir o levantarte de la cama.
Todos somos diferentes, pero la mayoría de las personas necesitan entre seis y diez horas de sueño cada noche. Así que ten en cuenta estos consejos la próxima vez que surjan pensamientos preocupantes cerca de la hora de acostarte.
¿Ya lo sabías?