Uno de los principales factores de riesgo cardiovascular es el colesterol elevado en la sangre, reducirlo ayuda significativamente a evitar enfermedades del corazón.
Según estudios, se recomienda mantener un nivel de colesterol menor a los 200 mg/dl, llegar a los 240 mg/dl se considera un nivel elevado por lo cual hay que tomar medidas para reducirlo. Las más recomendadas son cambiar la alimentación, ejercitarse y tomar medicamentos recetados por un doctor.
¿Qué es el colesterol?
Para atacar el problema es necesario conocerlo a fondo. El colesterol es una sustancia grasa presente en todas las células del cuerpo, necesarias para el debido funcionamiento del organismo. El hígado es el que se encarga de elaborarlo, el cual funciona para formar membranas celulares y producir ciertas hormonas.
Cuando comemos alimentos de origen animal como carne, huevos y lácteos añadimos colesterol al organismo. Aunque atribuimos la elevación de este a los alimentos, la causa principal es la grasa saturada.
Cuando se trata de resolver un problema, lo mejor es no centrarnos en solo un alimento, debemos añadir varios con los mismos beneficios para así poder combatir el trastorno más rápido.
La clave es la variedad
Una dieta centrada en alimentos que reducen el colesterol, en gran parte vegetariana, resta significativamente el LDL o lipoproteína de baja densidad, triglicéridos y la presión arterial.
De los alimentos más recomendados en su mayoría son frutas, verduras, cereales integrales y proteínas provenientes de plantas. Entre estos, cada uno posee diferentes maneras de bajar los niveles de colesterol.
Algunos comestibles proporcionan fibra soluble que se une al colesterol y los arrastra fuera del cuerpo, antes de entrar en la circulación sanguínea. Otros brindan grasas poliinsaturadas que reducen el LDL, mientras que hay unos que contienen esteroles vegetales que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
Para lograr una dieta balanceada y que no te aburra comer siempre lo mismo, te recomendamos cinco alimentos que no deben faltar en tu lista del supermercado. Recuerda que hay muchos más, estos son los mejores y con mayores beneficios.
Avena
El paso más sencillo para reducir el colesterol es prepararte un tazón de avena o cereal hecho a base de avena fría como Cheerios para desayunar, lo cual te brinda de 1 a 2 gramos de fibra soluble.
Para hacerlo aún más delicioso y benéfico, añade plátano y fresas, con esto obtendrás al menos de 5 a 10 gramos de fibra de los 35 recomendada por nutriólogos.
Guisantes
Estos son especialmente ricos en fibra. Como tardan más tiempo en digerir en el cuerpo, significa que te sentirás lleno por más tiempo, es por esto que es un alimento muy útil para quien busca además bajar de peso.
Aprovecha la gran variedad de este alimento, desde lentejas, garbanzos, hasta frijoles puedes preparar en infinidad de recetas.
Berenjena y quimbombó
Son de las verduras más bajas en calorías y gran fuente de fibra.
Nueces
Comer almendras, nueces, cacahuates y otros frutos secos es bueno para el corazón. Comer 60 gramos de frutos secos al día reduce ligeramente la LDL.
Pescado azul
Ingerir de 2 a 3 veces por semana ayuda a reducir la LDL de 2 maneras, una es reemplazando la carne, la cual contiene grasas saturadas y la otra es aportando grasas Omega-3, que reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y protegen el corazón de ritmos cardiacos anormales.
Una dieta basada en frutas, verduras, frijoles y nueces es buena para el cuerpo en formas más allá de reducir el colesterol, ya que mantiene la presión arterial bajo control, ayuda a las arterias a mantenerse flexibles y sensibles. Además es buena para los huesos y la salud digestiva, para la visión y la salud mental.