Imagina que despiertas un sábado por la mañana, abres los ojos de forma natural (sin alarma) y sientes pura paz y tranquilidad. Ahora recuerda cuándo suena la alarma el lunes por la mañana y lo difícil que es levantarse de la cama. Lo interesante es que no es necesariamente porque dormiste menos. De hecho, tiene más que ver con dónde te encuentras en tu ciclo de sueño cuando te despiertas.
En este artículo, exploraremos las fases de tu ciclo natural de sueño, cuándo dormir y cómo despertarte renovado. Analizamos cuántas horas de sueño se recomiendan y cómo usar una calculadora de ciclo de sueño para encontrar el mejor momento para despertarte.
¿Qué es un ciclo de sueño?
En pocas palabras, un ciclo de sueño es lo que hace tu cerebro mientras duermes. Y mientras duermes, tu cerebro pasa por varios patrones de actividad. Estos patrones se basan en distintos movimientos oculares y actividad muscular. De hecho, los científicos del sueño han rastreado estos movimientos y han encontrado dos categorías principales del ciclo del sueño: el sueño con movimientos oculares rápidos (REM) y el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM).
Duración de un ciclo de sueño
Tu ciclo de sueño natural dura unos 90 minutos. Durante este tiempo, tu cerebro pasa por cinco etapas diferentes:
- Tu cerebro comienza a ralentizarse. Estás durmiendo ligeramente, entrando y saliendo.
- El movimiento de los ojos se detiene y el cerebro comienza a relajarse. Este es un período de sueño ligero antes de entrar en un sueño profundo.
- Tus ondas cerebrales comienzan a disminuir aún más. Se están preparando para las etapas más profundas del sueño.
- Esta es la etapa más profunda del sueño. Es importante que llegue a esta etapa para una buena noche de sueño y también es importante que no se le despierte durante esta etapa. Eso hará que tengas una mañana muy cascarrabias.
- Esta es la etapa del sueño de movimiento rápido de los ojos (REM, por sus siglas en inglés). La mayor parte de tus sueños ocurren durante este tiempo. Nuevamente, asegúrese de no despertarse durante esta etapa porque es probable que se sienta desorientado.
¿Cuántos ciclos de sueño debemos tener cada noche?
El sueño de una noche típica consiste en alrededor de 5 a 6 ciclos completos de sueño. Pero cada uno de estos ciclos de sueño es diferente entre sí. Durante los primeros 2 o 3 ciclos de sueño, pasas la mayor parte del tiempo en un sueño NREM profundo. En los últimos 2 o 3 ciclos de sueño, pasarás más tiempo en el sueño REM y en la etapa uno del sueño ligero. Al usar una calculadora de ciclo de sueño, puedes programar la alarma para que suene durante tu período de sueño más ligero. El uso de una calculadora de sueño puede ayudarte a estar al tanto de cualquier signo de falta de sueño que puedas estar enfrentando.
¿Cuánto dura el sueño REM?
La etapa REM del sueño es única porque es cuando tienes tus sueños más vívidos. Durante su primer ciclo de sueño, comienza aproximadamente 90 minutos después de quedarse dormido y dura solo 10 minutos. Cada ciclo después de eso, tu sueño REM se hace más y más largo. En el ciclo final puede durar hasta una hora.
¿Cuánto debo dormir al día?
Todo el mundo tiene su propio reloj interno y las personas tienen diversas necesidades de sueño. No obstante, hay ciertos factores que afectan la cantidad de horas de sueño que necesita. El uso regular de una calculadora de sueño para establecer un tiempo fijo puede ayudarlo a corregir un horario de sueño alterado. Por ejemplo, la calidad del sueño, la edad, el ejercicio, el estrés, las condiciones ambientales y el embarazo. Pero en general, la edad es el factor más importante. A continuación se presentan algunas pautas generales de la Fundación Nacional del Sueño, que recomiendan la cantidad de sueño que necesita cada grupo de edad.
- Recién nacidos: 14 a 17 horas
- Infantes: 14 a 17 horas
- Niños: 11 a 14 años
- Preescolar: 10 a 13 años
- Niños de primaria a secundaria: 10 a 13 horas
- Adolescentes: 8 a 10 horas
- Jóvenes adultos: 7 a 9 horas
- Adultos: 7 a 9 horas
- Aultos mayores: 7 a 8 horas
Sin embargo, ten en cuenta que las necesidades de sueño aún pueden variar, incluso dentro del mismo grupo de edad.
Es posible que necesites al menos 9 horas de sueño por noche para sentirte bien descansado, mientras que tu pareja puede despertarse naturalmente después de 7 horas, sintiéndose perfectamente refrescado y listo para el día.
Lo que hay que tener en cuenta es cómo te sientes cuando duermes varias cantidades.
Cómo calcular tu ciclo del sueño ideal
Esta fórmula aborda la cantidad de sueño. La única información que necesitas es la hora en que necesitas despertarte. Así es como funciona:
- El ciclo de sueño promedio es de 90 minutos
- Una noche típica de sueño incluye 5 ciclos completos de sueño
- 90 x 5 = 450 minutos o 7,5 horas
- Comenzando a la hora de despertarte, retrocede 7,5 horas para encontrar tu hora ideal para acostarte
Por ejemplo: Si debes despertarte a las 6 a.m. para ir al trabajo, réstale 7.5 horas y la hora ideal para acostarte sería 22:30. Eso significa que debes tener las luces apagadas, estar en la cama, y listo para dormir a esa hora.
Esta hora de acostarse es un punto de partida y puede necesitar algunos ajustes, ya que los ciclos de sueño individuales varían en su duración. Prueba tu nueva hora de acostarte durante una semana. El objetivo es despertarse de forma natural unos 5-10 minutos antes de la alarma. Si te despierta mucho antes de que suene la alarma, cambia tu hora para acostarte un poco más tarde. Si después de una semana, todavía estás durmiendo hasta que suena la alarma, debes cambiar tu hora de acostarte más temprano. Hazlo en incrementos de 15 minutos hasta que te despiertes naturalmente justo antes de la alarma.
¿Ya lo has probado?