La pandemia ha obligado a muchas personas a trabajar desde casa, por lo que cada vez pasamos más tiempo sentados sin hacer mucha actividad física y los trastornos de la salud son numerosos, uno de los más recurrentes es el dolor de ciática.
El dolor en el nervio ciático se siente desde la parte baja de la espalda y se puede extender por los glúteos, la parte de atrás de los muslos, hasta las rodillas y los pies, debido a que el nervio se ramifica desde la zona lumbar hasta las extremidades.
Otras causas del dolor del nervio ciático pueden ser la presencia de una hernia discal, tumores en la columna, estenosis raquídea (estrechamiento de la columna) o problemas musculares.
Los profesionales de la salud explican que pasar mucho tiempo sentados y en una posición estática, ejerce más presión sobre la zona lumbar y, específicamente, sobre los discos lumbares. Esa mayor presión sobre estos discos, con el tiempo puede llevar a que dichos discos se abulten o se hernien, lo que luego puede presionar el nervio ciático.
Por fortuna, hay distintos ejercicios para aliviar el dolor de ciática, estos pueden incluir poses de yoga como la del "gato-vaca", ejercicios de estabilización del tronco o estiramientos del músculo piriforme. Aquí te presentamos algunos para aliviar el dolor sin medicamentos, aunque debes consultar a un especialista para determinar la causa del dolor del nervio ciático y la mejor terapia para tratarlo.
1. ESTIRAMIENTO DEL PIRIFORME EN SILLA
Siéntate en una silla y coloca un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna. A continuación, manteniendo la espalda recta, usa los brazos para acercar la rodilla hacia el hombro opuesto y mantén la postura durante cinco segundos. Repite el ejercicio cinco veces.
2. ESTIRAMIENTO DEL PIRIFORME ECHADO DE ESPALDAS
Acostado de espaldas con las piernas dobladas y los pies sobre el suelo, coloca tu tobillo sobre la rodilla opuesta (igual que hiciste en la silla). Suavemente, usa la rodilla para empujar tu tobillo hacia el tronco, con ayuda de tus manos. Mantén la postura por 15 segundos y repítela cinco veces al día.
3. RODILLA AL PECHO
Hay que tener cuidado con este ejercicio, pues puede empeorar tu dolor, si se trata de una hernia discal. Échate de espaldas con la cabeza apoyada sobre un libro o una almohada delgada, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la altura de las caderas.
Usando las dos manos, acerca una de tus rodillas hacia el pecho y mantén la posición entre 20 y 30 segundos por cada rodilla. Puedes repetir el ejercicio tres veces con cada rodilla, o con las rodillas juntas al mismo tiempo.
4. MOVER LAS RODILLAS JUNTAS DE UN LADO AL OTRO
Échate de espaldas, dobla las rodillas y coloca los pies juntos sobre el suelo. A continuación, mueve las rodillas juntas de un lado del tronco hacia el otro. Este movimiento ayuda con el dolor del nervio causado por el síndrome del piriforme, estenosis espinal y enfermedad degenerativa de los discos.
5. PUENTE
Recuéstate de espaldas y dobla las piernas, apoyando los pies en el suelo. Luego, eleva las caderas lentamente hasta formar un "puente" con el tronco. Completa tres series de 10 repeticiones. Este ejercicio ayuda a fortalecer el tronco, que es una de las maneras de prevenir la ciática.
6. ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES
Los isquiotibiales son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior del muslo, desde los glúteos a las rodillas. Para estirarlos, párate y apoya un pie en una superficie estable, como un banco o una silla, manteniendo la pierna estirada. Inclina el tronco hacia la pierna, pero sin arquear la espalda. Mantén la postura por entre 20 y 30 segundos y repítela dos o tres veces por cada pierna.
7. EXTENSIÓN DE LA ESPALDA
Recostado boca abajo, apóyate en los antebrazos, con las palmas de las manos sobre el suelo y arquea la espalda hacia atrás. Los codos deben quedar a la altura de las costillas, pegados a éstas y debes mantener el cuello recto, sin inclinarlo hacia atrás. Mantén la posición por cinco o 10 segundos y repítela entre ocho y 10 veces.
8. GATO-VACA
Debido a que el dolor del nervio ciático empeora al estar sentado o doblado hacia adelante, uno de los principales tratamientos consiste en trabajar ejercicios de extensión. La pose está en el grupo de ejercicios para la estabilización de la zona lumbar y que se usan después de unas seis semanas del inicio de la ciática.
Para ejecutarlo, apóyate en los brazos y piernas (como en cuatro patas), arquea tu columna hacia arriba, con la cabeza inclinada hacia abajo, luego arquea la columna hacia abajo, con la cabeza mirando hacia arriba. Alterna ambos movimientos.
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