Antes de irte a la cama el 30 de octubre, muchos mexicanos retrasarán sus relojes una hora para prepararse para el final del horario de verano. En los estados que cambian de reloj, la hora siempre se retrasa una hora el primer domingo de noviembre para darle entrada al horario de invierno.
Esta práctica de adelantar los relojes en la primavera y luego volver a la hora estándar en el otoño se concibió originalmente para optimizar las horas de luz natural. En muchos países, sin embargo, se adoptó la práctica durante la Primera Guerra Mundial para la conservación de energía.
Desafortunadamente algunos expertos médicos dicen que el sueño adicional puede tener algunas consecuencias no deseadas en nuestra salud. Debido a esto, en varios lugares se han introducido leyes para abolir el horario de verano por completo, pero es algo que seguirá sucediendo en México, así que debes saber cómo afecta tu cuerpo.
Cómo el cambio de horario afecta tu cuerpo
El retroceso del reloj afecta los ritmos circadianos de tu cuerpo: los cambios físicos, mentales y de comportamiento en tu cuerpo que siguen un ciclo de 24 horas, según la definición del Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales.
Nuestros cuerpos esperan que sucedan ciertas cosas en ciertos momentos del día (como dormir, despertarse y comer) basándose en las señales del sol y en que tú hagas esas cosas una y otra vez a la misma hora todos los días.
Cuando cambias esa rutina, incluso una hora, tus ritmos circadianos se desvían ligeramente, similar al efecto del desfase de horario (según una revisión de 2019 publicada en Frontiers in Physiology). ¿El resultado? Tus ritmos circadianos se desalinean levemente con la hora del reloj, lo que puede alterar la sincronización de varios procesos diarios que suceden en el cuerpo (como el sueño, la digestión y el funcionamiento cardiovascular).
Y aunque es posible que muchas personas no se sientan tan afectadas individualmente por el cambio, los datos a gran escala sugieren que los problemas de salud como los ataques cardíacos y los accidentes pueden aumentar debido al cambio hacia y desde el horario de verano.
Una investigación publicada en abril de 2020 en "Sleep" que siguió a los trabajadores de la salud durante 8 años reveló un aumento del 18% en los errores humanos relacionados con la seguridad en la semana posterior al horario de verano en la primavera y un aumento del 5% en el otoño.
Por si fuera poco, cualquier interrupción en el sueño o en el ciclo circadiano tiene el potencial de aumentar el riesgo de enfermedades. Los cambios en los patrones de luz diurna, como los días más cortos durante los meses de otoño e invierno, también afectan el ciclo normal de sueño y vigilia de tu cuerpo.
Pero esos cambios ocurren gradualmente durante los meses de otoño a medida que (particularmente en lugares más al norte) los días se acortan. Los cambios en el reloj del horario de verano ocurren durante la noche.
Tips para una buena trancisión
Si bien no puedes escapar de los días más cortos, puedes minimizar sus efectos en tu bienestar físico y mental.
Higiene básica del sueño
Practicar hábitos de sueño saludables es importante sin importar la época del año. Si ya te apegas a una rutina de sueño constante, es menos probable que te veas afectado por el cambio de hora que si cambia regularmente las horas de sueño y vigilia de un día a otro.
Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, evitar la cafeína al final de la tarde y la noche, y limitar la exposición a la luz brillante por la noche (tu celular) pueden ayudar a establecer una rutina de sueño constante, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM).
Las actividades relajantes, como leer en una habitación diferente o salir a caminar, antes de acostarse también pueden ser beneficiosas.
No pospongas el cambio
Para que el cambio de hora se sienta más natural, los expertos sugieren volver a configurar todos los relojes de tu casa la noche anterior al cambio. De esta manera, cuando te despierte, sus relojes te pedirán que comiences a adaptarte a la nueva hora de inmediato. No te esperes hasta el día siguiente, hazlo antes de dormir.
Obtén luz solar natural por la mañana
La luz solar natural juega un papel clave en la regulación del estado de ánimo y los ciclos de sueño-vigilia. En particular, recibir la luz del sol a primera hora de la mañana ayuda a decirle a tu cuerpo que es de mañana y que es hora de estar despierto, lo que te ayuda a realinear los ritmos circadianos de tu cuerpo a la nueva hora sin horario de verano.
La exposición a la luz a través de las ventanas también ayuda. Considera reposicionar un escritorio (si puedes) o la mesa donde desayunas.
Terapia de luz
Si normalmente te despiertas antes del amanecer o te cuesta salir al aire libre, considera usar la terapia de luz como sustituto de la luz solar natural. Implica el uso de una caja de terapia de luz, un pequeño dispositivo que emite un tipo de luz artificial que imita la luz exterior.
Cuando se usa por la mañana (por lo general, justo después de despertarse, señala la Clínica Mayo), la terapia de luz puede indicarle a tu cuerpo que es hora de estar despierto, lo que ayuda a poner en marcha tu reloj interno para que se alinee con el reloj de tu teléfono. Y recuerde, realinear tu reloj interno es especialmente importante justo después del final del horario de verano.
Para una máxima efectividad, usa la caja de luz durante aproximadamente 20 a 30 minutos dentro de una hora después de despertarte todos los días.
Ejercicio
El ejercicio libera sustancias químicas naturales que te hacen sentir bien y que pueden aumentar tu sensación de bienestar. Además ayudan a distraerte de los pensamientos negativos que pueden afectar tu estado de ánimo, según la Clínica Mayo. Es por eso que el ejercicio ayuda a aumentar los niveles de energía, lo cual te ayudará a sobrellevar parte de la fatiga adicional que podría sestar sintiendo, dada la escasez de luz solar y el nuevo horario.
Además de la terapia de luz, el ejercicio aeróbico también puede ayudar a disminuir los cambios de humor (y los síntomas de depresión) vinculados al cambio de estaciones y a que nuestros relojes corporales estén ligeramente desalineados. El ejercicio también está asociado con un aumento en los neurotransmisores y proteínas llamados factores neurotróficos, que se cree que disminuyen los síntomas en las personas con depresión.
¿Ya lista para el cambio de horario?