El ayuno intermitente es defendido por celebridades y directores generales por sus beneficios para la salud y la pérdida de peso. Y si bien existe evidencia prometedora de que puede ayudar a reparar nuestros cuerpos y tal vez prolongar nuestra vida útil, podría no ser el mejor enfoque para perder peso, y los dietistas recomiendan precaución antes de intentarlo.
El ayuno intermitente es un tipo de dieta restringida en el tiempo en la que los ayunantes dejan un largo espacio entre la última comida de un día y la primera del siguiente, comprimiendo sus comidas en un período más corto durante el día. Por lo general, no es tan descabellada como parece, pero aún así hay muchos detalles que causan confusión. ¡Checa los detalles!
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno y alimentación. No especifica qué alimentos debes comer, sino cuándo debes comerlos. En este sentido, no es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con mayor precisión como un patrón de alimentación.
Los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayunos diarios de 16 horas o ayuno de 24 horas, dos veces por semana.
Tampoco es que sea algo muy extraordinario ya que el ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año y a veces no podían encontrar nada para comer. Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.
De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que comer siempre 3 o 4 (o más) comidas al día. Debito a esto, el ayuno también se realiza a menudo por razones religiosas o espirituales, incluso en el Islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.
¿Cómo se hace el ayuno intermitente?
Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de comida y ayuno. Durante los períodos de ayuno, debes comer muy poco o nada en lo absoluto.
Estos son los métodos más populares:
- El método 16/8: También llamado protocolo Leangains, consiste en saltarse el desayuno y restringir el período de alimentación diario a 8 horas, como de 1 a 9 p. m. Luego debes ayunar durante 16 horas durante el día.
- Eat-Stop-Eat: Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
- La dieta 5:2: Con este método, sólo debes consumir 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero podrás comer normalmente los otros 5 días.
Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deberían provocar la pérdida de peso, siempre y cuando no lo compenses comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.
Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más simple, el más sostenible y el más fácil de seguir. También es el más popular.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Cuando ayunas, suceden varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular que benefician tu cuerpo. Por ejemplo, se ajustan los niveles hormonales para que la grasa corporal almacenada sea más accesible. Tus células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.
Checa algunos beneficios del ayuno intermitente:
- Pérdida de peso y grasa: Los niveles de la hormona de crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia muscular, por nombrar algunos.
- Niveles bajos de azúcar: La sensibilidad a la insulina mejora la caída de los niveles de insulina de forma espectacular. Los niveles más bajos de insulina también hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
- Reparación celular: Cuando estás en ayunas, tus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células.
- Expresión génica: Hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
- Inflamación: Algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas.
- Salud del corazón: El ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL "malo", los triglicéridos en la sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, todos factores de riesgo de enfermedades del corazón.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer.
- Salud cerebral: El ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión génica son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente que, en primera instancia, provocan una pérdida de peso sensacional.
Pros y contras del ayuno intermitente
Si hablamos de los beneficios, también es importante hablar de los contras, y el hambre es uno de los efectos secundarios más importantes del ayuno. También puedes sentirte débil y es posible que tu cerebro no funcione tan bien como solía hacerlo.
Esto puede ser solo temporal, ya que tu cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas. Y si tienes una condición médica, debes consultar con tu médico antes de probar el ayuno intermitente.
Esto es particularmente importante si tú:
- Tienes diabetes.
- Tienes problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
- Tienes presión arterial baja.
- Tomas medicamentos.
- Tienes bajo peso.
- Tienesantecedentes de trastornos alimentarios.
- Eres una mujer que está tratando de concebir.
- Eres una mujer con antecedentes de amenorrea.
- Estás embarazada o amamantando.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un excelente perfil de seguridad. No hay nada peligroso en no comer por un tiempo si estás sano y bien alimentado en general. Aún así, es súper importante consultarlo primero con un especialista.
Preguntas frecuentes
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Si. El agua, el café, el té y otras bebidas no calóricas están bien. Pero es importante que no agregues azúcar a tu café, aunque pequeñas cantidades de leche o crema son aceptables.
El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede calmar el hambre.
2. ¿Es saludable saltarse el desayuno?
Sí. El problema es que la mayoría de los que se saltan el desayuno tienen estilos de vida poco saludables. Si te aseguras de comer alimentos saludables durante el resto del día, entonces la práctica es perfectamente saludable.
3. ¿Puedo tomar suplementos en ayunas?
Si. Sin embargo, toma en cuenta que algunos suplementos, como las vitaminas liposolubles, pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?
Sí, los entrenamientos en ayunas están bien. Sin embargo, algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un entrenamiento en ayunas.
5. ¿El ayuno causará pérdida de masa muscular?
Todos los métodos para perder peso pueden causar pérdida de masa muscular, por lo que es importante levantar pesas y mantener un alto consumo de proteínas. De hecho, un estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que la restricción calórica regular.
6. ¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?
Sí. Los estudios muestran que los ayunos a corto plazo en realidad aceleran el metabolismo. Sin embargo, los ayunos más largos de 3 o más días pueden hacer lo contrario.
¿Lo has intentado?