En esta búsqueda de alimentos nutritivos para mantenernos sanos, nos ha llevado a eliminar de nuestra dieta las grasas, cuando en realidad son también esenciales para el buen funcionamiento del organismo, basta consumirlas moderadamente y elegir aquellas que son saludables.
Pero, ¿cuáles son las grasas que debemos incluir en la alimentación para que el cuerpo tenga la energía que necesita para trabajar adecuadamente, además para mantener una piel y cabello saludable, entre otros beneficios?
La Dra. Nathalie Sessions, nutrióloga del Hospital Houston Methodist, explicó que encontrar opciones de alimentos saludables a menudo puede ser un gran desafío, por lo que sugirió centrarnos en alimentos nutritivos y frescos tanto como sea posible, y en cualquier producto envasado, leer siempre la etiqueta y verificar el contenido de “grasa total”.
Añadió que este tipo de nutrientes son necesarias en la dieta, por lo que recomendó que del 20 al 30 por ciento de la ingestión de calorías diarias provengan de las grasas.
“Sin grasa suficiente, el cuerpo tiene problemas para la absorción de vitaminas como la vitamina A, D, E y K. La grasa también te ayuda a sentirse satisfecho después de comer y contribuye a la producción de energía”, mencionó la Dra. Nathalie Sessions.
Refirió que son cuatro tipos de grasa las que encontramos en los alimentos: grasas trans, grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Y aunque juegan un papel importante para mantener el funcionamiento del cuerpo, algunas de ellas son mejoras que otras.
Por ejemplo, las grasas trans son manufacturadas artificialmente y dañinas para la salud, por lo que éstas debemos evitarlas tanto como sea posible. Pero, ¿qué hay de los otros tres tipos? En este sentido, aconsejó:
Limitar las grasas saturadas
Se encuentran en productos de origen animal como carnes y lácteos, no son tan malos como las grasas trans, pero la mayoría de las autoridades sanitarias en el mundo concuerdan en que tampoco son benéficas para la salud.
La American Heart Association recomienda que las grasas saturadas constituyan no más del 6 por ciento de las calorías que consumimos todos los días, es decir, en un plan de 2,000 calorías diarias, las grasas saturadas no deben exceder los 13 gramos.
Elegir grasas no saturadas
Las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas son saludables. Por ejemplo, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayudan a reducir el colesterol “malo” (LDL) y a aumentar el colesterol “bueno” (HDL), lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, las grasas monoinsaturadas son una gran fuente de vitamina E, que es importante para la visión, cerebro y piel. Y tiene propiedades antioxidantes, por lo que sugirió incluir en el platillo:
- Aguacate
- Aderezos para ensaladas a base de aceite
- Almendras, cacahuates y nueces
- Aceitunas y aceite de oliva
- Semillas como la calabaza y semillas de ajonjolí
- Algunos aceites de cocina, por ejemplo el de canola, maní y cártamo
Mientras que las grasas poliinsaturadas nos aporta omega-3 y omega-6, las cuales se consideran esenciales. Esto significa que el cuerpo no puede producir ninguna de estas grasas, por lo que es importante que las obtenga a través de la dieta.
- Pescados como el salmón, la trucha y el atún
- Aderezos para ensaladas a base de aceite
- Piñones y nueces
- Semillas de lino, de calabaza, ajonjolí y semillas girasol
- Algunos aceites de cocina, como el de maíz