Así que tienes tiempo y planeas enfocarte en tus glúteos este año. Aunque por mucho tiempo se han popularizado las sentadillas para reafirmar y aumentar el tamaño de las pompas, hoy te queremos contar sobre un nuevo ejercicio que, además ser bueno para tu derrière, tiene muchos otros beneficios.
Como cualquier otro ejercicio, el curl pélvico afecta muchas partes de tu cuerpo, como tus piernas, abdomen y espalda. Sin embargo, esto sólo sucederá si aprendes a hacerlo bien y de forma correcta, no sólo para aprovechar sus beneficios, sino también para evitar lesiones y equivocaciones.
¿Qué es el curl pélvico?
El ejercicio de curl pélvico se usa a menudo en las clases de Pilates como un calentamiento suave para la columna y los músculos abdominales. Es generalmente uno de los primeros ejercicios que se enseñan y es un ejercicio simple, pero trabaja mucho el cuerpo, lo que lo convierte en el ejercicio de calentamiento perfecto. Es ideal para calentar y estirar la espalda y despertar piernas y abdominales. También ayuda a desarrollar la conciencia corporal y enseña la coordinación de la respiración.
Cómo hacerlo:
Empieza por recostarte boca arriba con las rodillas dobladas, las piernas paralelas y las caderas separadas, los brazos relajados a los lados de tu cuerpo (palmas hacia abajo). La pelvis debe estar en una posición neutra y no debe haber tensión en el cuello y los hombros.
Respira profundamente para prepararte y, mientras exhalas, comienza a curvar la pelvis y la columna fuera del tapete, una vértebra a la vez. Inhala y sostén en la parte superior y mira hacia las rodillas para verificar que su pelvis esté nivelada. Cuando empieces a exhalar, comienza a bajar la columna rodando por cada vértebra hasta que tu coxis toque la colchoneta. Repite el ejercicio de 6 a 8 veces.
Beneficios del Curl pélvico
Los músculos abdominales deben hacer la mayor parte del trabajo si estás haciendo el curl pélvico correctamente. Así es como se diferencia del ejercicio de puente de aspecto similar, en el que los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna de la espalda están trabajando más. El objetivo es que la espalda esté a lo largo del viaje, obteniendo una buena articulación secuencial y que los glúteos y los isquiotibiales desempeñen un papel menor.
El valor de la flexión pélvica es coordinar su patrón de respiración y movimiento y aprender a articular lentamente la columna con control total. Para los glúteos es fenomenal, pero también puede utilizarse en fisioterapia y rehabilitación de lesiones de espalda.
Errores comunes
- Arqueas demasiado lejos: Solo arquea hasta el punto en el que los omóplatos comiencen a desprenderse del tapete. Detente ahí. Si lo haces más, comenzarás a ejercer presión sobre tu cuello, así como a arriesgar demasiado la espalda arqueada.
- Ir demasiado rápido: Es importante hacer esto vértebra por vértebra, hacia arriba y luego hacia abajo. La atención se centra en el control y la conciencia corporal.
- Hombro y cuello tensos: Los hombros y el cuello deben permanecer relajados durante todo el ejercicio.
Precauciones
Este ejercicio es apropiado para la mayoría de las personas, a menos que tengas dificultades para permanecer acostado, tengas una lesión en la espalda baja reciente o tengas osteoporosis.
Habla con su médico, fisioterapeuta o instructor de Pilates para ver qué modificación podría ser apropiada. Es bueno para el embarazo temprano, pero es posible que no se sienta cómoda acostada boca arriba en el embarazo posterior. Si sientes algún dolor, es importante que detengas el ejercicio de inmediato.
¿Ya lo has intentado?